Sağlıklı Beslenerek Diyet Yapmak
Soğuk havanın kendini iyiden iyiye hissettirmesiyle beraber hastalıklar da peşimizi bırakmamaya başladı. Bağışıklığınızı beslenmenizle güçlendirerek hastalıklara meydan okuyun.
Yazın her şey yolunda gidiyor, daha zinde hissediyor ya da hiç hasta olmuyor olabilirsiniz. Bu durumu kışın da sürdürmenin yolu bağışıklık sisteminizi güçlü tutmaktan geçiyor. Kendinizi iyi hissettirecek aktivite ve egzersizlerin yanı sıra beslenmenize de ekstra özen göstererek bağışıklık sisteminizi iyileştirebilirsiniz.
Dyt. Elvan Odabaşı Kanar, daha zinde bir metabolizmaya sahip olmanızı sağlayacak, bağışıklık sisteminizi güçlendirecek önerilerde bulunuyor.
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ NEDEN ÇÖKÜYOR? O SIRADA VÜCUTTA NELER OLUYOR?
Artık yaşadığımız dünya ne yazık ki çok kirli. Havamızı, suyumuzu, toprağımızı kirlettik ve kirletmeye devam ediyoruz.
Az ve kalitesiz uyuyoruz, egzersiz yapmıyoruz, sevdiklerimize, ailemize dostlarımıza az zaman ayırıyoruz ve kesinlikle yanlış besleniyoruz. Hatta ‘iyi besleniyorum, diyet yapıyorum’ derken daha çok yanlış yollar tercih ediyoruz. Ne yazık ki sık kilo alıp veriyoruz. Gün boyunca aç kalıyoruz, kahvaltı yapmıyoruz, sebze ve meyveyi az tüketiyoruz. En önemlisi olumsuz düşünüyoruz. Ruhunuzu mutlu etmeden yani hayattan beslenmeden bağışıklığınızı kuvvetlendirmeniz mümkün değil. Yaşadığımız bütün bu durumlar vücudumuzun fazla serbest radikaller ile karşılaşmasına neden oluyor ve bu durumda enfeksiyonlara, kansere karşı direncimizi düşüyor. Serbest radikallere karşı hayatımızda bol miktarda antioksidan bulundurmamız gerekiyor.
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÇÖKTÜĞÜNDE BAKTERİ YEL VE VİRÜTİK SAĞLIK PROBLEMLERİNE KARŞI DAHA DİRENÇSİZ OLUNUYOR. KANSER RİSKİ, OBEZİTE, SİNDİRİM SİSTEMİ PROBLEMLERİ,
KALP DAMAR SAĞLIĞI RAHATSIZLIKLARI, DİYABET, DEPRESYON GİBİ HASTALIKLARA KARŞI RİSK ARTIYOR.
HER ZAMAN İŞLEVİNİ KUSURSUZ BİR ŞEKİLDE YERİNE GETİREN BİR BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ İÇİN NE YAPILMALI? NELER TÜKETMELİ?
Öncelikle D vitamini, çinko, demir değerlerinin mutlaka kontrol ettirilmesi gerekiyor. Bu değerlerin referans aralığında orta değerin üzerinde olması önemli. Düzenli olarak probiyotik takviye alınması gerekiyor. Hayat boyu her yaşta alınabilecek en önemli takviye… Bütün hastalıklar bağırsaklarda başlıyor. İyi bakteriler yani probiyotikler bağışıklık sistemi için çok önemli. Mevsiminde meyve-sebze tüketimine özen gösterilmesi şart. Günde yarım kilo sebze, yarım kilo meyve tüketilmeli; bu meyve ve sebzelerin çeşidi olmasına özen göstermeli ve özellikle sebzeler az pişmiş hatta çoğunlukla çiğ tüketilmeli. Mutfağın ecza dolabı yani baharatlığmda zencefil, zerdeçal, nane, karabiber, kırmızı biber ve köri mutlaka olmalı. Çay keyfini atiamamalı; adaçayı, ıhlamur, ekinezya, nane, kuşburnu ve yeşil çay günde 1-3 fincan civarında tüketilmeli.
BAĞIŞIKLIĞI GÜÇLENDİRMEYE DESTEK KAPSÜLLER KULLANMAK NE DERECE DOĞRU YA DA YANLIŞ?
Probiyotik takviye, beta-glukan ve selenyum takviye, yeni nesil Omega-3 olarak tanımlanan “krill oil” kullanılmalı. Diğer bir yandan D vitamini, çinko, demir, doğanın mucizesi propolis takviyesini almakta fayda var. Diğer meyve veya sebze ekstraktlarım alırken mudaka uzman görüşü almalısınız. Çünkü bu takviyelerin güvenli markalar olması da çok önemli.
BESLENME DIŞINDA NASIL BİR RİTÜEL İZLENMELİ?
Haftada minimum 150 dakika, maksimum 300 dakika açık havada kardiyo egzersiz yapılmalı. Günde en az altı saat, en fazla sekiz saat uyku uyunmalı. Bu uykunun 23.00’ten sonraya kalmamasına özen göstermeli. Yatak örtülerini her gün havalandırmalı. Haftada iki ya da üç kez değiştirilmeli. Her gün duş almalı. Günde iki kez yaşanılan veya çalışılan ortamı en az 15 dakika havalandırmalı. Günde en az 10 pozitif cümle kurmaya veya en az 10 sayfa kitap okumaya özen göstermelisiniz. Çünkü beyin yeni bilgi ile beslendiğinde endorfin hormonu salgılanıyor ve bağışıklık güçleniyor. Çalışma masasında düzenli olarak su bulundurmalı. Doğru nefes teknikleri de mutlaka öğrenilmeli.
DİYET YAPARKEN BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLÜ TUTMAK İÇİN NELERE DİKKAT EDİLMELİ?
Diyetinin bazal metabolizma hızının altında olmaması gerekiyor. Kadınların 1200, erkeklerin ise 1500 kalori altında diyet uygulaması bağışıklığı düşürüyor. Zayıflama yavaş ve sindire sindire gerçekleşmeli. Yapılan çalışmalar haftalık kilo kaybının sahip olduğunun kilonun yüzde 3 ve üzeri şekilde olmasının bağışıklığı düşürdüğünü gösteriyor. Tek tip beslenme günde en az 32 çeşit besin beslenme düzeninde mutlaka bulunmalı.
Bu çeşitliliği özellikle sebze, meyve ve baharatlar ile sağlamaya çalışmalısınız. Ne vegan olunmalı, ne de taş devri diyetçisi… Yapılan çalışmalar bağışıklık için hepçil yani hem otçul hem de etçil beslenme karmasını benimsememizi belirtiyor.
Dyt. Elvan Odabaşı Kanar’dan bağışıklık sisteminizi güçlendirecek tarifler…
KIRMIZI AYRAN
Malzemeler:
• 125 g light yoğurt
• 200 g kırmızı çiğ pancar
• 50-100 mİ su
Hazırlanışı:
Kırmızı pancarı katı meyve sıkacağından geçirin. Yoğurt ile karıştırıp üzerine suyu ekleyin. Her akşam tüketebilirsiniz.
KARIŞIK BAKLAGİL SALATASI
Malzemeler:
20 g maş fasulyesi 20 g Meksika fasulyesi 20 g börülce 20 g buğday 1/2 adet kırmızı biber I küçük havuç 2-3 sap yeşil soğan Bir tutam dereotu 2-3 sap kereviz 6-7 yaprak kırmızı lahana
Sos için:
• I çorba kaşığı zeytinyağı
• 1/2 ceviz büyüklüğünde taze zencefil
• I tatlı kaşığı limon kabuğu rendesi 1/2 limon
1 diş sarımsak
2 çorba kaşığı sirke
Hazırlanışı:
Baklagilleri haşlayın, sebzeleri küp küp doğrayın ve hepsini karıştırın. Sos malzemelerinin tamamını bir kapta bir araya getirin ve salatanın tamamı ile karıştırın.
CEVİZLİ TAVUK ÇORBASI
Malzemeler:
• 200 g tavuk göğsü
• 20 g tam buğday unu
• 1 çorba kaşığı sıvı yağ
• 6 adet tam ceviz
• I orta boy soğan
• I ceviz büyüklüğünde taze zencefil
• 6 diş sarımsak
• I tatlı kaşığı pul biber
• I çay kaşığı karabiber
• I çay kaşığı tuz
• 3-4 dal maydanoz
Hazırlanışı:
Tavuk etini tuzlu suda haşlayın. Ayrı bir tencerede, sıvı yağ ile soğanı soteleyin. Ardından un ilave edip hafiçe kavurun. Haşlanan tavuk göğsü parçalarını ekleyin, kavurun. Tavuğun haşlandığı suyu ekleyerek pişirmeye devam edin. Baharatları ve tuzu ilave edin. Ateşten almadan önce taze zencefil rendeleyin. Üzerine dövülmüş ceviz ve kıyılmış maydanoz ekleyerek sıcak servis edin.
DİKKAT DİKKAT!
- Paketli gıdalar üzerinden yaratılan algıya dikkat edin.
- Açıkta satılan kontrolsüz gıdaların sağlık açısından riskli olduğunu unutmayın. Güvenilir markaların paketli ürünlerinin içeriklerini okuyarak bilinçli bir tüketici olun.
- Ekmeği kızartırken yakmayın.
- 4 saatten uzun süre aç kalmayın. Hayvansal yağı azaltılmış süt ve süt ürünlerini tercih edin.
- Tam tahıl tüketin.
- Günde 2-3 litre su için.
- Günde yarım kilo sebze yarım kilo meyve yiyin.
- Şekeri eser miktarda ya da hiç tüketmeyin. Günde 1-2 şişe maden suyu için.
- Yemekleri baharatlı yapın.
- Günde 3 fincan beyaz veya yeşil çay tüketin.
