Sporcu Beslenmesinin Vazgeçilmezleri
Egzersizi tek başına yeterli olmadığını biliyoruz. Başarının anahtarı egzersiz ve beslenme birlikteliğinden geçiyor. Fitness hedefine ulaşmaya çalışırken nasıl beslenmen gerektiğini öğren.
Egzersiz, ıyı yaşamın değişmez parçalarından biri. Ama bir gerçek daha var ki kendisi tek başına başarının kapısını aralamaya yetmiyor. Başarının anahtarı, egzersiz ve beslenme birlikteliğinden geçiyor. Egzersiz yapanlar için dengeli beslenme ve sıvı desteği hem sağlığı destekliyor hem de performansı arttırıyor.
Kas Kaybetmemek İçin Doğru Karbonhidrat
Sporcu beslenmesinin vazgeçilmezleri arasında ilk sırayı karbonhidratlar alıyor. Egzersiz yaparken kilo vermek için karbonhidratı tamamen hayatından çıkarıyorsan kötü bir haberim var: Kas kaybediyor olabilirsin. Kas deyince akla ilk olarak proteinler gelse de, kaslarımız enerji kaynağı olarak karbonhidratları kullanır. Karbonhidrat (tam tahıllar, bulgur, kuru baklagiller, meyve, sebze) tüketmeyen bir sporcu, benzini olmayan bir araba gibidir!
Karbonhidratlar, kan şekeri seviyeni dengelemen için sana birincil yakıtı sağlarlar, ayrıca beynin de enerj i kaynağı olarak sadece glikoz kullanır. Yeterli karbonhidrat almadığın bir diyette maalesef enerji kaynağı olarak proteinler kullanılır ve bu durum kas kaybıyla sonuçlanabilir. Bu sebeple egzersiz öncesi ve sonrası doğru karbonhidrat tüketimi, hem kas yapısının korunması hem de performansın artması için çok önemli.
Kas Artışı İçin Protein
Karbonhidrat tüketiminin yanında proteinlere de (yumurta, süt, peynir, fındık, et, tavuk, balık) yer verirsen, direnç ve dayanıklılık egzersizlerinde yağsız vücut kitlesinin (kaslarının) daha iyi arttığı görebilirsin. Özellikle antrenman öncesi ve hemen sonrasında, karbonhidrat ve yanında yağsız protein içeren bir öğün yapman önemli.
Ancak kas yapmak için fazlasıyla protein ağırlıklı beslenmen de doğru bir yaklaşım değil. Vücuduna ihtiyacından fazla olarak aldığın proteinler seni daha güçlü veya daha kaslı yapmayacak; aksine vücudun -kullanmadığı her şeyin fazlasını yaptığı gibi-proteinin fazlasını da yağa dönüştürerek depolayacak. Kasları geliştirmenin tek yolu egzersiz ile onları çalıştırmaktan ve doğru bir beslenme programıyla beslenmenden geçiyor.
Spor Öncesi Yakıtını Al
Egzersiz öncesi beslenmen, egzersiz sırasındaki performansını doğrudan etkiler. Bu öğünde tek bir besine yönelmek doğru değil. Antrenman öncesi ve sonrası doğru karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağları içeren bir öğün yapman en doğrusu. Kızarmış, yüksekyağve şekeriçeren besinlerden uzak dur.
Yapacağın egzersizin süresi ve şiddetine göre değişebilir ama spordan bir saat önce yiyeceğin kompleks karbonhidrata ek olarak proteinli bir besin, performansını önemli ölçüde etkiler. Örneğin,
• 1 porsiyon meyve ve 1 bardak az yağlı veya yağsız süt
• Tam tahıllı ekmek ile yapılmış yağsız bir tost ve ayran
• Izgara tavuklu tahıllı ekmek ile sandviç
• 3-4 grissini ve yanında peynir veya ayran
• 1 porsiyon meyve, probiyotik yoğurt ve 1-2 ceviz
Spor Sonrası Toparlan Egzersiz sonrası uygun beslenmeyle glikojen depolarını yerine koyman ve kaslarını bir sonraki egzersize hazırlaman gerekir. Egzersiz sırasında boşalan glikojen depoları, sonrasında yerine konulmazsa, bir sonraki egzersizde depo boş olduğu için kas kaybı yaşanabilir. Egzersiz sonrası tüketeceğin besinlerle, ilk iki saat içinde glikojen depoları çok büyük oranda yenilenir.
Yapılan çalışmalar, egzersizden hemen sonra 100 gr karbonhidratla beraber 5-9 gr protein almanın kas glikojen depolarını yerine koymada etkili olduğunu söylüyor. Egzersiz sonrası öğün miktarı; egzersizin çeşidi, süresi ve kişisel özelliklere göre değişse de örnek olarak;
• Izgara et, köfte, bol yeşillikli bir salata ve yanında 1-2 dilim ekmek
• 2 yumurta beyazı, İtam yumurta, 3 yemek kaşığı yulaf ve bol yeşillik ile omlet, domates, salatalık
• 1 porsiyon kepekli makarna ve ton balığı
• 1 su bardağı yağsız süt, 1/2 muz, tarçın, 15 badem ile smoothie gibi seçimler yapabilirsin.
Performans İçin Sıvı Desteği Sporcular için sıvı desteğinin önemi biraz daha fazla… Egzersiz sırasında kaybedilen sıvı ve elektrolitlerin yerine konması, hem sağlık hem de performans için çok önemli. Yeterli sıvı alımı kuvvet ve dayanıklılığı olumlu yönde etkiliyor. Bu nedenle egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında, susamayı beklemeden düzenli olarak sıvı almalısın. Egzersizden iki saat önce 500 mİ, egzersiz sırasında her 15 dakikada bir 250 mİ, egzersiz sonrasında ise 500 mİ sıvı alımı yeterli. Aşırı sıvı kaybı yaşanan yüksek yoğunluklu egzersizlerde, kaybolan elektrolitleri de dengelemek amacıyla maden suyundan da faydalanabilirsin.
En İyi Dostun: Doğal Maden Suyu Doğal maden suyu kemiklerin güçlenmesini sağlayan kalsiyum, kalp ve damar sağlığına yardımcı olan magnezyum, mide ve sindirim sistemine destek olan bikarbonat ve dişleri güçlendiren florür gibi birçok mineral içerir. Elektrolit ve mineral açısından dengeli yapısıyla doğal maden suyu, egzersiz sırasında kaybedilen sıvı ve elektrolitlerin yerine konmasına yardımcı olur.
Sodyum-potasyum dengesinin sağlanmasına ve hâlsizlik, baş ağrısı gibi şikâyetlerin ortadan kalmasına da destek olur.
Yeni Alternatifin: Hindistan Cevizi Suyu Egzersiz sonrası su, maden suyu gibi alternatiflerin yanı sıra Hindistan cevizi veya karpuz suyunu da deneyebilirsin. The Journal of the International Society of SportsNutrition’m 2012’de yaptığı bir araştırma; Hindistan cevizi suyunun hidrasyon ve performans açısından su ve spor içecekleri gibi iyi olabileceğini söylüyor. Yapılan başka bir araştırma da, egzersiz sonrası karpuz suyu içenlerin ertesi gün daha az yorgun hissettiklerini gösteriyor.
Maden Suyu ve Soda Aynı Şey Değildir
Soda, içme suyu veya diğer tasfiye edilmiş sulara karbondioksit ilave ederek elde edilen yapay içeceğe verilen isim. Oysa maden suyu, yerkabuğunun çeşitli derinliklerinde uygun jeolojik şartlarda ve doğal olarak oluşan, minimum 60 yıla yayılan yolculuğu sırasında içeriğindeki mineralleri bünyesinde toplayan; kaynaktan yeryüzüne kendiliğinden veya teknik usullerle çıkartılan doğal mineralli sulara deniyor.
