Demir Eksikliği ve Demir Takviyesi

Demir Eksikliği İçin Besin Kaynakları

DEMİR EKSİKLİĞİ, DÜNYADA EN SIK RASTLANAN DESLENME BOZUKLUĞUDUR. KUZEY Amerikalılar arasında yüzde 5 oranında görülse bile dünya nüfusunun yüzde 25’ini etkiler. Bir besin ikonu haline gelmiş olan Temel Reis sayesinde doğrudan olmasa da daha önceden karşılaştığımız bu konu, 1930’larda gündeme getirilmişti. Hemen herkesin bildiği gibi Temel Reis fazladan güce ihtiyaç duyduğunda ağzına bir streoid hapı atmak yerine ıspanak konservesi açıyordu. Temel Reis’in yaratıcısı Elsie Segar, denizcinin sihirli enerji kaynağı olarak neden ıspanağı kullandı? Çünkü demir enerjiyi yükseltir ve ıspanakta gerçekten de demir vardır. Ancak Temel Reis’le ıspanak arasındaki bağlantıda pek çok sorun baş gösterir. Öncelikle enerji almak için demir alimim yükseltmek, daha öncesinde demir eksikliği söz konusuysa işe yarar. O zaman bile enerji ancak normal seviyeye çıkacaktır. Bununla ilgili başka sorunlar da mevcuttur. Ispanakta başlangıçta o kadar da fazla demir yoktur, içerdiği şey beden tarafından hemen emilmez.

Temel Reis, 1929’da Segar’ın çizgi romanında ilk ortaya çıktığında araştırmacılar demirin beslenmede oynadığı hayati rolü belirlemişlerdi. Demir, alyuvarlarda oksijeni taşıyan molekül olan hemoglobinin entegre bir parçasıydı. Demir eksikliği, yorgunluk, zihinsel aktivitelerde azalma ve kaşınma ile (acaba bu nedenle mi düşünürken başımızı kaşırız?) nitelenen anemiye yol açıyordu. Demir aliminin artması sorunu çözdü ve enerjinin geri kazanılmasını sağladı.

Demirin sağlık üzerindeki rolü ortaya çıkmaya başladığında hangi besinlerin ne kadar demir içerdiğini bilmek de önemli hale geldi. Besinlerdeki demir içeriğini belirlemek için pek çok kimyasal yöntem vardır. Bu yöntemlerin ilginç olanlarından biri demirin tiosiyanat ile reaksiyona girip kırmızı bir renk oluşturmasıdır. Rengin koyuluğu, standartlarla karşılaştırarak demir miktarını hesaplamak için kullanılabilir. Örneğin ıspanağın içindeki demiri belirlemek için ıspanaktan bir parça örnek alınır ve kül haline gelene kadar yakılır. Bunun su ekstratı tiosiyanat ile kimyasal işleme tabi tutulunca kırmızı bir renk verir ve bu rengin koyuluğu bir renkölçerle analiz edilebilir. Böylelikle ıspanağın o kadar da büyük bir demir kaynağı olmadığı ortaya çıkar. 1800’lerde hata yapan araştırmacılar sebzenin demir içeriğini belirlerken ondalık virgülünü yanlış yere koydular! Pek çok metinde yayılan bu hata Segar’ın Temel Reis’in güç kaynağı olarak ıspanağı seçmesine yol açtı. Bunun ötesinde bir sorun da ıspanaktaki demirin hemen kullanılabilir olmamasıdır. Doğal olarak meydana gelen oksalat ve tanin, minerali tutar ve emilmesini engeller.

Peki, demir kaynağı olarak ıspanağa güvenemeyeceksek, neye güveneceğiz? Ette en emilebilir form olan “hem” demir vardır ancak fasulye, kabuklu yemişler ve kuru erik de zengin kaynaklardır. Bununla birlikte çoğu insanın et dışında en büyük besin kaynağı takviyeli undur. Beslenme uzmanları 1900 lerin ortalarında büyük olasılıkla eski demir tencerelerimizi atıp yerine yeni çıkan alüminyum ve paslanmaz çelik kap kacakları koyduğumuz için demir alimimizin düştüğünü keşfettiğinde unumuzu, dolayısıyla ekmeğimizi ve gevreklerimizi demir takviyesiyle güçlendirmeye karar verdi.

Yiyeceklere demir takviyesi yapmak yeni bir fikir değil, bu insanlar biyokimya hakkında hiçbir şey bilmezken bile uygulanan bir yöntemdi. Yunan mitolojisinde enerjilerini yükseltmek için lason ve Argonotlar, kılıçlarını biledikten sonra artan demir tozunu kattıkları kırmızı şarabı içerlerdi. Denizciler en başta demir eksikliğinden kaynaklanan anemiden muzdarip olsalardı bu onlar için de etkili olurdu. 17. yüzyılda bir İngiliz hekim olan Dr Thomas Sydenham, anemiyi hep “soğuk Ren şarabının içinde demlenmiş” demirle tedavi ederdi. 100 yıl sonra doktorlar yorgunluktan şikâyet eden hastalara içine demir iğneler batırılmış elma (elbette iğneleri çıkardıktan sonra) yemelerini tavsiye ediyorlardı. Bu, şaşırtıcı derecede etkili bir teknikti çünkü elmanın asidi demirin bir kısmının çözünmesini sağlıyor ve elmada bulunan C vitamini de demirin emilimini arttırıyordu.

Demir takviyesinden söz ettiğimizde emilim çok belirgin bir sorundur. Demir sülfat suda çözünür ve biyolojik olarak bulunabilir ancak besinlerin rengini, tadını ve kalitesini etkileyebilir. İnsanlar yemek istemeyeceklerse bir yemeğin besin değerini yükseltmenin anlamı yoktur. Bu nedenle demirin bu formu o kadar iyi emilmese de doğal demir tozları kullanılır. Düzgün bir deney yapmak isterseniz Total gevreklerinden bir miktar alıp blender’dan geçirin ve içine bir mıknatıs koyup karıştırın. Çok geçmeden mıknatısın minik demir parçacıklarıyla kaplandığını göreceksiniz!

Demir eksikliğinin tüm dünyada geniş çaplı bir sorun olmasından dolayı araştırmacılar sürekli gelişmiş takviye yöntemleri arıyor. Gelişen dünyanın büyük çoğunluğu tam buğday unu tüketir. Bu unun içinde demiri güçlü bir şekilde tutan fitatlar olduğundan etkin bir şekilde güçlendirmesi zordur. Isıtılmayan besinlerde emilimi arttırmak için C vitamini eklemek bir olasılıktır. Aynı şekilde şelatlı demir bileşenleri eklemek de mümkündür. Bu durumda demir ya amino asit glisinle ya da etilen diamino tetraasetik asit (EDTA) ile birleşir ve bu fitatlara tutunmayı engelleyerek emilimi arttırır. Demir aliminin arttırılmasıyla ilgili yapılan araştırmalar gelişmekte olan ülkeler için birinci derecede önemlidir. Her ne kadar insanlar demir eksikliği anemisinin temelde zayıflık ve enerji düşüklüğüne neden olduğunu düşünse de bunun hamilelikte komplikasyonlar, artan çocuk ölümleri ve fiziksel ve zihinsel gelişimin yavaşlaması gibi çok daha ciddi sonuçlara yol açabileceği bir gerçektir.

Bir miktar demir gereklidir ancak bu ne kadar çok olursa o kadar iyi olur anlamına gelmez. Örneğin Güney Afrika’da ManyBantu demir yüklenmesinden muzdariptir çünkü her şeyi demir tencerelerde pişirirler ve içtikleri bira da demir tanklarda fermante edilir. Ancak gelişmiş dünyada yaşayanlar için daha öncelikli bir endişe, 1000 kişiden 3’ünü etkileyen ve hemokromatosis olarak bilinen bir hastalık yüzünden demir emiliminin artmasıdır. Bu hastalığın belirtileri anemiyle büyük benzerlik gösterebilir ve yanlış teşhis konularak demir takviyesi alınmasının tavsiye edilmesi ölümcül sonuçlara yol açabilir. Doğru tedavi, ister inanın ister inanmayın ama kan vermektir. C vitamini demirin emilimini arttırdığı için vitamin takviyesi hemokromatosis hastalığına sahip insanlara zarar verebilir. Bu hastalığın teşhis edilebilmesinin ne yazık ki tek yöntemi kan testidir. Hastalığa sahip olan pek çok insan, belirtiler baş göstermeye başlayana kadar bundan haberdar bile olmaz.

Vücuttaki demirden kaynaklanan bir başka sorun daha vardır. 1992’de Finli bir araştırmada vücutta demiri depolayan protein olan ferritin seviyeleri yüksek olan erkeklerde kalp krizi riskinin arttığı görüldü. Teoriye göre demir, serbest radikallerin oluşumunu katalize edebiliyordu. Bunun sonucunda damar çeperleri hasara uğruyor ve bu da plaka oluşumuna neden olabiliyordu. Daha sonra yapılan araştırmalar kalp hastalıklarıyla bağlantı kurma konusunda başarısızlığa uğrasalar da bazıları Parkinson gibi nörolojik hastalıklarla bir bağlantı olduğunu öne sürdü. Açıkçası demir alımı konusunda aşırıya kaçmak istemiyoruz. Erkekler ve yaşlı kadınlar günde 8 miligrama ihtiyaç duyuyorlar ki bu da zaten Kuzey Amerikalılar’ın beslenme biçimlerinde mevcut. Takviyeye gerek yok. Menapoz öncesinde periyod döneminde aşırı kanaması olan kadınlar, hamile kadınlar, düşük kalorili beslenen insanlar ve uzun mesafe koşucuları günde aşağı yukarı 18 miligrama ihtiyaç duyar ve demir takviyelerinin yararını görebilirler ancak bunun için bir doktora ya da diyetisyene danışmaları gerekir. Kırmızı et, tavuk ya da balıktan besin yoluyla alman demir miktarının artması yeterli olabilir. Ancak ıspanak da işe yarayacaktır. Yalnız şunu da unutmayalım ki enerji düşüklüğünün nedeni demir eksikliği anemisi ise “enerji kazanmak” için demir aliminin arttırılması işe yarar. Bunun teşhisi konduysa daha ayrıntılı incelenmelidir çünkü kan kaybı, altında kolon kanseri gibi bir hastalığın yattığı bir nedenden kaynaklanabilir.

Yine de bu, Temel Reis’in ıspanakla ilgili öğütlerini dinlemeyeceğimiz anlamına gelmez. Demir konusunda yanıldı ancak ıspanağın mükemmel bir folik asit ve beta karoten kaynağı olduğu ortaya çıkıyor. Her ikisi de sağlığa katkıda bulunuyor. Öyleyse ıspanak salatası harika bir fikir, tabii üzerinde Akdeniz beslenme biçiminin en sağlıklı öğesi olduğu belirtilen tekli doymamış zeytinyağı ile.