Şok Diyetlerden Uzak Durun

Şok diyetlerin kısa zamanda yüksek miktarda yağ yakımını veya ağırlık kaybını sağlama iddiasında bulunan sağlıksız diyetler olduğunu unutmayın.

Her yıl bahar ayları geleneksel diyet aylarının başlangıcı olarak karşımıza çıkıyor. Bu dönemde birbirinden iddialı cümleler kullanan diyet yöntemleri her yere yayılıyor. Diyetisyen Prof. Dr. Murat Baş ise bahar aylarında hızlı bir şekilde diyet yapma çabasına girenlere “mevsimlik diyet işçileri” adını veriyor. Hızlı sonuçlar vadeden ama bir o kadar da sağlıksız etkileri olan şok diyetler hakkında merak ettiklerimizi Dyt. Prof. Dr. Baş’tan öğrendik.

ŞOK DİYETİN TANIMINI YAPAR MISINIZ?

Bu diyetler arasındaki vaatleri şöyle sıralayabiliriz:

1. Yağ yakıcı sihirli besinler içeren diyetler: Dünya üzerinde üstün özelliklere sahip, süper özellikler taşıyan ya da sihirli yanları bulunan hiçbir besin yoktur.

2. Tek besine dayalı diyetler: Lahana çorbası ile mucize zayıflama başlıklı diyetler buna en iyi örnek. Enerji değeri ne olursa olsun, tek besine dayalı bir diyet, sağlıklı sonuçlar oluşturmaz. Hiçbir besin vücudun gereksinimi olan vitamin ve mineralleri içermez.

3. Sert menüler: Bu tip menüler belirli gün ve zaman için, sadece izin verilen yiyecekleri tüketmeniz üzerine kurgulanıyor. Örneğin; bir gün sadece muz yemeniz istenirken, diğer gün sadece yumurta yemeniz bekleniyor.

4. Özel kombinasyonlar içeren diyetler: Bilimsel olarak herhangi iki ve daha fazla besinin bir araya gelmesinden mucize özellikleri olan yiyecekler üretemezsiniz.

5. Kısa vadede çok fazla ağırlık kaybı vadeden diyetler: Mevcut ağırlığa bağlı olarak değişebiliyor ancak sağlıklı olan haftada bir kilogram civarında ağırlık kaybı. Kısa zamanda hızlı ağırlık kaybı vadeden bir diyetin vücut yağlarım azalttığını zannetmek en büyük yanılgı.

BU DİYETLERİ UYGULAMAK NEDEN SAĞLIKSIZ?

Vücudumuzun sağlıklı bir şekilde çalışması için 50 civarında besin öğesine (vitaminler, mineraller ve biyoaktif bileşikler gibi) gereksinimi oluyor. Şok diyetler ile bu besin öğelerini günlük beslenme düzeninde almak mümkün değil. Hızlı ağırlık kaybı vücut suyunda azalma ile sonuçlanıyor. Bunun nedeni, gerekli olan enerji için vücudun kasları enerjiye çevirmesi. Çünkü her 1 gram kas neredeyse 2 gram su içeriyor. Yani yarım kilogram kas kaybettiğinizde vücudunuz 1 kilo su kaybediyor. Tartıya çıktığınızda mucize gerçekleştiğini zannediyorsunuz ve “Yaşasın 1,5 kilo zayıfladım” çığlıkları atıyorsunuz.

Oysa vücut yağınız hala sizinle birlikte oluyor.

KİŞİNİN METABOLİZMASI BU TARZ DİYETLERDEN NASIL ETKİLENİYOR? HASTALIKLARA YOL AÇIYOR MU?

Çok düşük kalori içeren diyetler “bazal metabolizma hızı” olarak bilinen ve vücudun çalışması için gereken enerji miktarında azalmaya neden oluyor. Bunun sebebi az enerji ile baş başa kalan vücudun, kötü günler için yağları koruma isteğidir. Bu nedenle daha yavaş çalışarak, daha az enerji harcamak istiyor. Eğer düşük enerji alımı çok uzun sürerse geriye dönüşsüz olarak bazal metabolizma hızında yüzde 17-21 civarında azalma meydana geliyor. Bazal metabolizma hızı yavaşladığı için, diyeti bırakan kişiler kısa sürede verdikleri ağırlıktan daha fazlasını alarak hayal kırıklığına uğruyor.

KEMİK YAPISI VE İÇ ORGANLAR BU DURUMDAN NASIL ETKİLENİYOR?

Yaklaşık olarak 12-22 kilo ağırlık kaybı, kemik mineral yoğunluğunun yüzde 3-6 arasında azalmasına neden oluyor.

Bu, obez kişilerde kemik mineral yoğunluğunun daha fazla olmasından da kaynaklanıyor. Yo-yo olarak tanımlanan, sık sık ağırlık kaybedip, kısa sürede geri alan ve beraberinde tekrar ağırlık kaybetme çabasına girenlerde, ki bu kişilere “kronik diyetçiler” diyebiliriz, kemik kayıplarının ve ileriki yaşlarda kemik kırığı riskinin daha fazla olduğuna dair bilimsel çalışmalar mevcut. Örneğin sık sık kilo verip geri alan kişiler, ağırlığım koruyanlara göre üç kat daha fazla ön kol kemik kırığı riski taşıyor. Kronik diyetçilerde, safra kesesi taşı oluşumu 1,5 kat daha fazla görülüyor. Hipertansiyon riski artıyor. Besin alımmda bir kısıtlı, bir aşırı tüketim olduğunda böbrek fonksiyonlarında bozulmalar meydana geliyor. Diğer yandan kronik diyetçilerde kardiyovasküler hastalık riski de artıyor.

YAVAŞ YAVAŞ KİLO VERMEK EN SAĞLIKLISI DİYEBİLİR MİYİZ?

Eğer metabolik olarak bir sorun yoksa (tiroit fonksiyonlarında bozukluk, polikistik över sendromu, insülin direnci gibi) herkes kilo verebilir. Ancak önemli olan kaybedilen ağırlık değil, korunabilen ağırlık. Dünyada diyetler ile zayıflayan her 100 kişiden sadece 20’si kaybettikleri ağırlığı koruyabiliyor. Bunun nedeni zayıflayan kişilerin ya çok hızlı bir şekilde ağırlık kaybederek metabolizmalarına zarar vermeleri ya da diyet sonrası eski alışkanlıklarına geri dönmeleri. Sağlıklı olan; enerji ve besin öğeleri kişinin mevcut ağırlığı, yaşı, yaşam tarzı, beslenme alışkanlıkları ve fiziksel aktivite düzeyine göre planlanmış, bireysel beslenme programlarıdır. Bu program ile haftada 500 g ile 1000 g arasında ağırlık kaybı sağlıklıdır.

ŞOK DİYETLER UYGULAMAK YERİNE, SAĞLIKLI BESLENEREK KİLO VERMEK İÇİN NELERE DİKKAT EDİLMELİ?

Kendinize ulaşılması zor değil, mantıklı hedefler koyun. Yediklerinizi ve fiziksel aktivitelerinizi kaydedeceğiniz bir günlük tutun. Her haftanın sonunda bu günlüğe ağırlığınızı kaydedin. Diyetisyeninizle bu bilgileri amaca giden en iyi yolu bulmak için kullanın.

Porsiyonlara dikkat edin. Evdeyken küçük tabaklar kullanmaya çalışın. Bu durum yemekleri daha küçük porsiyonlarla yemenizi sağlayacak. Çalışmalar, bugün dışarıda yenen yemeklerin porsiyonlarının genellikle ‘süper size’ yani iki kişinin paylaşabileceği büyüklükte olduğunu gösteriyor. Gün içinde en az 30 dakika orta düzeyde aktivite yapmak gerekiyor. Bu normal aktivitenin yanında yapıldığında fazladan enerji yakmayı sağlıyor. Fakat kendinize daha önceden beri yaptığınız aktiviteler için de şans verin. Merdiven çıkma, bahçe işleri, yürüyüş gibi alıştığınız günlük aktiviteleri de fiziksel aktivitenize dahil edebilirsiniz. Yeterince fiziksel aktivite yaptığınızdan emin olana kadar devam edin.

Günde sekiz bardak su içmek kendinizi tok ve yenilenmiş hissetmenizi sağlayacak.

Ayrıca sebze ve meyveler de çiğ yenildiklerinde tokluk hissi yaratıyor. Yemeklerinizi yavaş yemeye çalışın ve yeterince çiğnediğinizden emin olun.

Yemeğe en iyi başlangıç, bir bardak suyun ardından salata, çorba ve ana yemeğe geçmektir.

BİLİNÇLİ BİR DİYET YAPMANIN ALTIN KURALLARI NEDİR?

Öncelikle oturun ve önünüzdeki yedi gün için bir yol haritası hazırlayın.

Her gün için yemeyi düşündüğünüz yemekleri ve yediklerinizi dengelemek için yapmayı planladığınız fiziksel aktivite programınızı hazırlayın. Günde beş öğün tüketin. Bu metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı oluyor. Kan şekeri düzeyinizi dengeliyor ve ağırlık kaybını destekliyor. Kahvaltı, ara öğün, öğle yemeği, ara öğün ve akşam yemeği şeklinde planlama yapabilirsiniz. Her gün 1,5-2 litre su için. Araştırmalar, öğünler öncesinde bir bardak su içenlerin, daha hızlı ağırlık kaybettiğini gösteriyor. Ara öğünlerinizi protein ve karbonhidrat karışımı olarak tüketin. Bir porsiyon meyve (karbonhidrat) size birkaç saatlik tokluk sağlıyor. Eğer bir porsiyon meyve ve bir çay bardağı kadar yoğurt veya üç bütün cevizi bir arada tüketirseniz, tokluğunuz üç-dört saat sürebiliyor. Bu şekilde daha besleyici kombinasyonlar yaratabilirsiniz. Beslenme programınıza fazladan yulaf ve lif ekleyin. Lifli besinler, kan şekerini daha yavaş yükseltiyor. Bu şekilde öğün veya ara öğünün enerjiye katkısı ve tokluğu daha uzun sürüyor. Kendinize aşırı yüklenmekten kaçının. Şok diyetler hakkında övgüler yağdıran diyet gösterilerinden uzak durun. Farklı kaynaklardan gelen ve doğruluğu tartışılır bilgiler cesaretinizi kırar. Günlük enerjinizi akıllıca öğünlere dağıtın. Günlük almanız gereken enerjinin çoğunu bir veya iki öğüne dağıtırsanız, fizyolojik ve psikolojik açlığınız artar. Güne güçlü bir kahvaltı ile başlayın. Öğle yemeğinizde protein kaynaklarını tercih edin. Akşam yemeğinde daha hafif yiyecekler tüketin. Diyetinize sağlıklı protein kaynakları ekleyin. Proteinlerin vücutta metabolize olurken, vücuda daha fazla enerji harcattığı doğrudur. Ancak yüksek protein demek, yüksek doymuş yağ ve zor bir sindirim anlamına geliyor. Diyetinizin protein miktarını balık çeşitleri, kurubaklagiller, tam tahıllar ve yağlı tohumlar ile güçlendirin. Vücudunuz size ait olan tek mekandır.

BİR DİYETİSYENDEN YARDIM ALARAK ZAYIFLAMANIN ÖNEMİ NEDİR?

Diyetisyenler dört yıllık eğitimleri süresince insan anatomisi, fizyolojisi, genetik özellikleri gibi temel tıp derslerinin ardından, besinler, besinlerin kimyası, besinlerin biyokimyası, tıbbi beslenme tedavileri gibi birçok konuda teorik ve pratik eğitimden geçiyor. Diyetisyenler bireye özgü beslenme programlarının hazırlanmasında tek yetkin meslek grubudur. Diyetisyen kontrolünde zayıflamak, kişiyi yaşam tarzı değişikliğine hazırlamak için önem taşıyor. Şok diyetler ile kısa vadeli beklentiler yerine, diyetisyen kontrolünde kalıcı çözümlerle sağlıklı yaşama bir pencere açabilirsiniz.

“Hızlı bir şekilde ağırlık kaybedip, daha sonra geri alan kişilerde depresyon düzeyi artıyor. Bunun yanında yediği yemekleri kendini kusturma ile ya da laksatif (müsil) içerek emilimini azaltmaya yönelen bulimik davranışlar ortaya çıkıyor. Kişilerin kendilerine ve zayıflama programlarına olan inançları kayboluyor, umutsuzluk duygusu negatif etkilenimlere neden oluyor. Diyetsel çaresizlik ve beslenme kaygısı düzeyleri yükseliyor. Bu durumların tümü kişileri belirli zaman periyotlarında kendilerini ciddi şekilde kısıtlayıcı yeme davranışına itiyor, bunun sonucunda datıkınırcasına yeme davranışı olarak isimlendirdiğimiz oburluk periyotları açığa çıkıyor.”