Zinde ve Fit Olmak İçin

Beslenme ve Diyet Uzmanı
MELİKE ŞEYMA DENİZ

Bir hedef belirlediniz. Diyet programınıza yani aslında sağlıklı yaşam yolculuğunuza başladınız. Başlangıçta kilolar çok rahat gitti, 10-15 kilo vermeyi başardınız ancak hedefinize son 3-5 kilo kala duraklama dönemine girdiniz. Bu son 3-5 kilodan kurtulmak imkansız mı? Kabullenip, kilo vermeye çalışmaktan vazgeçsek daha mı iyi? Kendinizi iyi hissettiğiniz veya hedeflediğiniz kiloya inmek imkansız değil. Kilo fazlamız arttıkça kilo vermek daha kolay. Örneğin ideal kilosu 65-70 kg aralığında olan ve 95 kilo bir birey, başlangıçta hızlı kilo verebilir. Fakat 75 kiloya indikten sonra takılıp kalabilir. İdeal kiloya yaklaştıkça vücut idealini korumak için kendini korumaya alır ve direnç gösterir. Tam bu zamanlarda biz de artık son 3-5 kiloyu verememekten ve tartıda istediğimiz rakamı görememekten bıkmış, başlangıçta gösterdiğimiz özeni tam olarak gösteremiyor ama bunu fark etmiyor olabiliriz. Bu iki neden birleştiğinde de daha zorlu bir süreç başlamış olur. Ama başarmak imkansız değil.

Altın kurallar

Başarmak ve son 3-5 kilodan kurtulmak için dikkat etmemiz gereken noktalan şöyle sıralayabiliriz:

1. Daha fazla dikkat gerektiren bir süreç olduğunun farkında olun ve sabırsız davranmayın.

2. Hemen bir beslenme günlüğü edinin ve yediklerinizi yedikten hemen sonra not edin. Sonraki öğünü yazmak için günlüğünüzü elinize aldığınızda, yediklerinizi net bir şekilde görebilecek ve objektif olarak kendinizi değerlendirebileceksiniz. Böylece, beslenmenizde dengeyi yakalamak daha kolay olacak. Gece yatarken veya ertesi gün veya 2-3 gün sonra fırsat bulduğunuzda yediklerinizi yazmak yanıltıcı sonuçlar verebilir. Yediğiniz ama yazmayı unuttuğunuz yiyecekler olabilir.

3. Dışarıda yemek yeme sıklığınızı azaltın. Haftada beş öğün dışarıda yiyerek bu kadar kiloyu verdiniz ama artık zorlu kilolarla karşı karşıyayız ve dışarıda yediğimiz yemeklerde kullanılan yağın, sosun miktarı tahminimizden fazla olabilir. Bu kiloya inene kadar bizi etkilemedi, peki son 3-5 kiloyu vermemizi engellemediğini nereden biliyoruz? Özellikle, yaz ayları yaklaşırken yanımızda bir zeytinyağlı yemek veya kuru baklagilli ya da ton balıklı bir salata ve yanında bir kutu ayran taşımak kilo vermemize yardımcı olur.

4. Uzun saatler aç kalıp, öğünlerde daha fazla yemenin önüne geçmek için ara öğünlerden yararlanmayı ihmal etmeyin. Özellikle, öğlen ve akşam arası mutlaka bir ara öğün yapmalısınız. Yapacağınız protein ağırlıklı bir ara öğün, vücuda yakıtı bitmeye yüz tutmuşken yeniden yakıt vermenizi sağlar ve vücudunuzu canlandırır. Ayrıca, akşam yemeğinizi hafif geçirebilmek ve doymadığınız hissine kapılarak, sürekli atıştırma ihtiyacı hissetmenizi engeller. 1 ince dilim peynir, 2-3 adet grisini veya sütlü kahve ve yanında 1 porsiyon meyve. Kendinize uygun ara öğünü bulmak zor değil.

5. Hareketinizi arttırın. Yüzme, yürüyüş gibi herhangi bir egzersiz için vakit yaratamıyorsanız, en azından haftada 2-3 gün, günlük adım sayınızın 10 bini geçmesi için çaba gösterin.

6. Son 3-5 kiloyu verirken, çeşitliliği azaltmak faydalı bir yöntemdir. Örneğin, miktarlarına dikkat ediyor bile olsanız; pilav, makarna yerine ekmek tercih etmeniz daha iyi olur.

7. Su içmek kilo vermenin altın anahtarı. Su içmeyi azaltmış olabilir misiniz? Günlük su tüketiminizi gözden geçirin. 2 litrenin altına düşmemeye çalışın.

Son 3-5 kiloyu vermenizi sağlayacak yedi günlük beslenme programının bir örnek olduğunu, yer alan yiyeceklerin miktarlarının kişiye göre değişkenlik göstereceğini unutmayın. Beslenme programınız boy, ağırlık, genel sağlık durumu, fiziksel aktivite düzeyi, beslenme alışkanlıkları gibi birçok etmene bağlı olarak değişir ve buna göre diyetisyen tarafından hazırlanır.

1. GÜN

KAHVALTI

• 1 ince dilim beyaz peynir
• Domates, salatalık
• 2 adet zeytin
• 3-4 yarım ceviz
• 1 dilim tam buğday ekmeği

ARA

• Türk kahvesi (sade)
• 2 adet kuru kayısı

ÖĞLE

• Tavuk sote (Renkli biberlerle pişirebilirsiniz.)
• 1 kase salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, elma sirkesi, limon ekleyebilirsiniz.)
• 1 dilim tam buğday ekmeği

ARA

• 1 kase yoğurt
• 8-10 adet çilek
• Tarçın

AKŞAM

• 1 tabak zeytinyağlı fasulye
• 1 kase yoğurt
• 2 dilim tam buğday ekmeği

ARA

• 1 kupa yeşil çay
• 1 adet orta boy elma

2. GÜN

KAHVALTI

• Maydayoçlu omlet
• 4-5 yarım ceviz

ARA

• 1 kupa bitki çayı
• 1 avuç leblebi

ÖĞLE

• 4-5 ızgara köfte
• Haşlanmış sebze
• 1 dilim tam buğday ekmeği

ARA

• Sütlü kahve
• 2 adet hurma

AKŞAM

• 1 tabak yoğurtlu semizotu salatası
• 1 dilim tam buğday ekmeği

ARA

• 8-10 adet yeşil erik

3. GÜN

KAHVALTI

• Beyaz peynirli domatesli tost (Esmer ekmek tercih edin.)

ARA

• 1 dilim ananas ÖĞLE
• 2 adet enginar
• 1 kase yoğurt
• 1 dilim tam buğday ekmeği

ARA

• 1 su bardağı ayran
• 2-3 adet grisini

AKŞAM

• Izgara somon
• Domatesli roka salatası
• 1 dilim tam buğday ekmeği

ARA

• 1 kupa yeşil çay
• 1 adet küçük boy muz (Üzerine tarçın serpebilirsiniz.)

4. GÜN

KAHVALTI

• 2-3 yemek kaşığı lor peyniri
• 1 haşlanmış yumurta
• Domates, salatalık, yeşillik
• 1 dilim tam buğday ekmeği

ARA

• 10 adet çiğ badem
• 3 adet kuru erik

ÖĞLE

• Yeşil mercimekli salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve 1 yemek kaşığı nar ekşisi ekleyebilirsiniz.)
• 1 su bardağı ayran

ARA

• 1 dilim tam buğday ekmeği
• 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
• 8-10 adet çilek

AKŞAM

• 1 tabak semizotu yemeği
• 1 kase yoğurt
• 1 dilim tam buğday ekmeği

ARA

• 1 su bardağı patlamış mısır (yağsız)

5. GÜN

KAHVALTI

• 1 kase yoğurt
• 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 dilim ananas
• Tarçın

ARA

• 1 kupa yeşil çay
• 1 yemek kaşığı leblebi+1 yemek kaşığı kuru üzüm

ÖĞLE

• Fırın mücver
• 1 kase salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon, elma sirkesi kullanabilirsiniz.)
• 1 su bardağı ayran

ARA

• 1 dilim beyaz peynir
• 2 adet grisini
• Domates, salatalık, yeşillik

AKŞAM

• Baharatlı ızgara tavuk göğüs
• 1 kase salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon, elma sirkesi kullanabilirsiniz.)
• 1 dilim tam buğday ekmeği

ARA

• 1 su bardağı tarçınlı süt

6. GÜN

KAHVALTI

• 2 adet yumurta ile yapılmış menemen
• 1 ince dilim beyaz peynir
• 2 minik sucuk
• Domates, salatalık, yeşillik
• 2 adet zeytin
• 2 dilim tam buğday ekmeği

ARA

• Türk kahvesi (sade)
• 2 adet kuru kayısı

ÖĞLE

• 1 tabak kabak yemeği
• 1 kase yoğurt
• 1 dilim tam buğday ekmeği

ARA

• Südü kahve
• 1/2 paket diyet bisküvi

AKŞAM

• 1 tabak kabak yemeği
• 1 kase yoğurt
• 1 dilim tam buğday ekmeği

ARA

• 1 kupa bitki çayı
• 1 adet kivi

7. GÜN

KAHVALTI

• 1 dilim beyaz peynir
• Domates, salatalık, yeşillik
• 1/2 simit

ARA

• 1 kupa bitki çayı
• 4-5 yarım ceviz
• 2 kuru kayısı

ÖĞLE

• 1 porsiyon ızgara et
• Izgara ya da haşlanmış sebze
• 1 dilim tam buğday ekmeği

ARA

• Südü kahve
• 2 kare bitter çikolata

AKŞAM

• 1 kase yoğurt
• 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 4-5 adet çilek
• 1/2 küçük boy muz
• Tarçın

ARA

1 kupa yeşil çay

Not:

• Her gün en az iki litre su içmeniz gerektiğini unutmayın.
• Çay ve kahveleriniz şekersiz olsun.
• Yediklerinizi, yemekten hemen sonra yazmayı ihmal etmeyin.