Yaza Hazırlık Diyeti ve Zayıflama Kuralları

Yaz kapıyı çaldı bile; paniğe kapılıp hızlı kilo vermek adına aç kalmaya çalıştığınızda, bu durum metabolizmanızı yıpratabiliyor. 1 gün detoks ve 6 gün sağlıklı beslenme, hem sizi yaza hazırlayacak hem de kalıcı çözüm sunacak.

Yaz geldi ve fazla kiloları saklamak için artık bahaneniz kalmadı. Uçuş uçuş elbiseler, incecik tişörtleri giymek için geç kaldığınızı düşünüyorsanız yanılıyorsanız. Kilo vermenin mevsimi olmadığını söyleyen Essporto Health and Fitness Club’tan Diyetisyen Özge Bezirci Dikici, “Sadece yaz aylarında kilo vermek için sağlıklı beslenir ya da spor yaparsanız, kış gelince verdiğiniz kiloları fazlasıyla geri alırsınız” uyarısında bulunuyor. Önemli olan, yaz-kış demeden, düğün sezonu-mezuniyet zamanı demeden, daima fit ve sağlıklı olmak. Dyt. Özge Dikici, bunun için gelip geçici diyetler değil, kalıcı çözümler bulmak gerektiğini de ekliyor.

Aç kalmak çözüm değil!

Her şeyden önce, diyete olan bakış açınızı değiştirmeniz gerekiyor. Dyt. Özge Dikici, “diyet” kelimesinin İngilizceden tercüme edildiğinde anlamının “beslenme düzeni” olduğunu belirtiyor ve ekliyor: “Ülkemizde malesef‘diyet’ diyince, aç kalmak, çok-az beslenmek gibi düşünülüyor. Bu durum çok üzücü. Çünkü düşük kalorili beslenmek ya da aç kalmak hiçbir zaman çözüm değildir.”

Özellikle yaz ayları yaklaştıkça “ 1 ayda nasıl 10 kilogram verebilirim?” gibi istekler ve sorular çok artıyor. Kişiden kişiye göre değişmekle birlikte, ideal kilo kaybının haftada 1-1,5 kg aralığında olması gerektiği belirtiliyor. Dyt. Dikici, “İlk haftalarda ödem atımıyla birlikte haftalık 2-3 kg kaybedilse bile, aylık ortalama 4-5 kg arası kaybetmek, verilen kilonun da kas olarak değil yağ olarak verilmesi sağlıklı. Bu yüzden, geçmişte ‘ideal kilo’ kavramı varken, günümüzde ‘ideal yağ oranı’ kavramı mevcut. Kadınlarda, ideal yağ oranı yüzde 18-25 aralığında iken, erkeklerde bu oran yüzde 13-20 olarak kabul ediliyor. Yüzde 30 yağ oranı ve üzeri, obezite sınırı olarak tanımlanıyor ve dikkatli olmak gerekiyor. Yağ oranı, vücut analiz cihazları ile ölçülüyor” diye anlatıyor.

Yaz mevsiminin başlamasıyla bu dönemde, hızlı kilo vermek adına yanlış diyetler veya yöntemler uygulanıyor ve kişinin metabolizması bozulabiliyor. Aç kalarak kilo vermek ve çok hızlı kilo vermek, metabolizmayı yıpratıyor. Bu yüzden ömür boyu uygulanabilecek bir yöntemin “yaşam tarzı” haline getirilmesi tavsiye ediliyor. Sonuçta ömür boyu çok düşük kalorili, kısıtlı ve tek yönlü beslenilemeyeceği için bırakıldığı anda fazlasıyla kilo alınması kaçınılmaz oluyor. Sağlıklı beslenmeyi yaşam tarzı haline getirmenizi sağlayacak ve sonucunda kilo vermeye yardımcı olacak yedi zayıflama kuralını Diyetisyen Özge Dikici sıraladı.

1 BARDAK SU İÇMENİN ÖNEMİ

Gün boyunca, 2-2,5 litre arası su tüketimi vücudumuzun temizlenmesi, arınması, toksinlerin atılması ve hücre yenilenmesi için oldukça önemli. Su ihtiyacı kişiden kişiye göre farklılık gösteriyor. Spor yaptığımız günlerde ise 500 mİ daha fazla su tüketmemiz gerekiyor. Sabah uyanınca ve yatmadan önce 1’er bardak; tüm öğünlerden 10 dakika önce l’er bardak su içersek hem sindirim sistemimiz düzenli çalışıyor hem de daha tok hissediyoruz.

ZAYIFLAMA KURALLARI

Kural 1: Motivasyon

Belirli bir hedefiniz yoksa, yolunuzu tamamlayamazsınız! Öncelikle, bir hedef belirleyin. Bu hedef, bir kıyafet olabilir, belirli bir özel gün olabilir ya da sadece 2 kilo vermek bile olabilir. Hedefe giden yolda, sizi vazgeçirecek bahaneler daima karşınıza çıkmaya devam edecek.

Ama bunlar sadece “bahane”! Gerçekten istediğiniz ve motive olduğunuz zaman, yapamayacağınız hiç birşey yok. Motivasyonu arttırmanın yolu, ne istediğini asla unutmamaktır!

Her sabah yeniden kendinize hatırlatın. Ama asla zorla değil, mutsuz olarak hiç değil. İnsan mutsuz olduğu hiçbir şeyde başarılı olamaz. Diyette de, sporda da, aşkta da, işte de… Motivasyon en önemlisi!

Kural 2: Disiplin

Sağlıklı beslenme ve kilo kayıplarında disiplin olmadan, süreklilik ve başarı olmaz. 1-2 gün diyet ve 1-2 gün spor yapıp bırakarak mucizeler beklemeyin ve “İşe yaramıyor” ya da “Ne yaparsam yapayım kilo veremiyorum” demeyin. Sistemli ve disiplinli bir şekilde minimum 21 gün sağlıklı beslenmeye devam etmelisiniz. Kaçamaklar haftada 1-2 öğünü geçmediği sürece problem olmaz. Disiplinli bir beslenme sistemi için, öğünleri ve ara öğünleri önceden organize etmek gerekiyor. Egzersiz programı ise haftanın en az 3 günü yapılmak üzere önceden planlanmalı.

Kural 3: Stresten uzak durun

Stres, yeme ataklarınızı artırıyor ve hormon dengenizi olumsuz etkiliyor. Kısacası kilo kayıplarını zorlaştırıyor.

Sürekli tartılmak ve diğer insanlarla kilonuzu karşılaştırmak kısır bir döngü başlatıyor, yapmayın! Kilo vermek, uzun bir süreç olabilir ama bunu keyifli hale getirmek sizin elinizde.

Kural 4: Su için

“Su içmeyi sevmiyorum”, “Su içmeyi unutuyorum” gibi bahaneleri bırakmalısınız. Su içmiyorsanız; metabolizmanızın daha hızlı çalışmasını, vücudunuzda ödem olmamasını ya da kolay kilo vermeyi beklemeyin.

Kilogram başına 30 mİ su ihtiyacımız var. 50 kg bir bireyin su ihtiyacı 1500 mİ yani 1,5 litre. Spor yaptığımız günlerde ise 500 mİ daha fazla su tüketmemiz gerekiyor. Sabah uyanınca ve yatmadan önce l’er bardak; tüm öğünlerden 10 dakika önce l’er bardak su içersek hem sindirim sistemimiz düzenli çalışıyor hem de daha tok hissediyoruz. Ayrıca, toksinlerden hızlıca kurtuluyor ve daha genç kalıyorsunuz, cildiniz de ışıl ışıl parlıyor. Çay/ kahve gibi kafein içeren besinler su yerine geçmez, diüretiktir. Yani vücuttan ekstra su atmaya yarıyorlar. Suyunuzu tatlandırmak isterseniz, taze nane, zencefil, salatalık, limon, tarçın, böğürtlen, çilek veya karanfil ekleyebilirsiniz. Yeter ki su için!

Kural 5: Düzenli uyku

Minimum 7, maksimum 9 saatlik uyku metabolizmamızın etkili çalışmasını sağlıyor. Ancak uyku süresi kadar, uykunun kalitesi ve zaman dilimi de önemli. Gece 23:00-03:00 saatleri arasındaki uyku, hücre yenilenmesinde ve kas dokusunun korunmasında etkili. İnsan vücudu, gün doğumuyla birlikte uyanmaya programlandı. Malesef, geç uyuduğumuz için verimli uykuyu tamamlayamıyoruz ve yorgun uyanıyoruz.

Düzenli uyku; kilo kayıplarında beslenme, spor ve su tüketimi kadar önemli bir faktör!

Kural 6: Egzersiz

Diyet ve egzersiz birbirini tamamlayan parçalar. Egzersiz programı da beslenme programı gibi kişiye özgü oluşturulmalı, kişinin sağlık durumu göz önünde bulundurulmalı. Ancak, en önemli nokta sevdiğiniz egzersizi bulmak! Haftanın en az 3 günü ve sürekli bir şekilde uyguladığınız program sizi sıkmamalı, aksine sporu iple çekmenizi sağlamalı. Sadece yürüyüş, koşu ya da fitness egzersizleri değil; dans, tenis, yüzme, yoga gibi egzersizler de düşünülmeli. Önemli olan, ruh-beden-zihin üçlüsünü bir arada çalıştırabilmek, kan dolaşımını hızlandırmak ve kasları çalıştırmak. Hem fizyolojik hem de psikolojik anlamda ‘iyi olma’ halidir. Tabii ki, bir spor eğitmeninin beslenme programı yazma yetkisinin olmadığı gibi, bir diyetisyenin de egzersiz programı oluşturma yetkisi yoktur. Lütfen bu konuda da, konunun uzmanlarından yani spor eğitmenlerinden bilgi alın.

Kural 7: Şekerli ve paketli ürünler yasak!

Zayıflamanın temel kurallarından en sonuncu ve aslında en önemlisi… Katkı maddeleri, koruyucular, renklendiriciler, kıvam arttırıcılar, doğala özdeş (!) aromalar, Msg (monosodyum glutamat), gıda renklendiricileri, asitler, şeker, glukoz şurubu… Gerçekten, bir çikolata, içecek, cips ya da herhangi bir paketli ürün için tüm bunlar göze alınır mı? En azından doğal ürünlere yönelip, ev yapımı sağlıklı tarifleri uygulamak en mantıklısı. Sağlıklı ve temiz beslenme olmadan, diğer kurallar yalnız kalıyor.

DETOKS YAPARKEN DİKKAT!

DETOKS NEDİR, NASIL UYGULANIR, DOĞRUSU YANLIŞI NEDİR SORULARININ CEVABİNİ DİYETİSYEN ÖZGE DİKİCİ YANITLADI.

Detoks nedir?

Detox (Detoks), kelime anlamı olarak “detoxifıcation” kelimesinin kısaltılmış hali, yani “toksinlerden arınma” anlamına geliyor. Toksinler, vücudumuz için oldukça zararlı ve biriken atıklar. Toksinleri vücuttan uzaklaştırmak için, bilinen en temel ve geçerli kural su tüketimini arttırmak. Gün boyunca, 2-2,5 litre arası su tüketimi vücudumuzun temizlenmesi, arınması, toksinlerin atılması ve hücre yenilenmesi için oldukça önemli. Su ihtiyacı kişiden kişiye göre farklılık gösteriyor. Su ihtiyacımızı hesaplamak için kilomuzu 30 ile çarpmak gerekiyor. Yani, kilogram başına 30 mİ su ihtiyacımız var. Örneğin; 50 kg bir bireyin günlük su ihtiyacı 50 x 30 = 1500 mİ = 1,5 litre şeklinde hesaplanıyor. Spor yaptığımız ve daha çok sıvı kaybettiğimiz günlerde 500 mİ daha eklenmeli.

Toksinler vücudumuzda neden oluşuyor?

Vücudumuzda toksin oluşumunun birçok sebebi var. En temel faktör sağlıksız beslenme alışkanlığı. Sağlıksız beslenme dışında; hareketsiz yaşam, stres, çevre kirliliği, havada ve suda bulunan doğal olmayan çevresel atıklar, düzensiz ve yetersiz uyku, uzun dönem ilaç kullanımları da toksin oluşumuna sebep oluyor.

Detoks nasıl yapılır ve kimler detoks yapabilir?

Detoks, vücudumuzdan tüm toksinleri atma, temizlenme ve arınma haline deniliyor. Detoksun temel amacı, kilo vermek değil; toksinleri atarak iç organları temizlemek. Özellikle de karaciğeri! Karaciğer, vücudumuzun ana temizleme ve arındırma merkezi. Vücudumuz arındığı için, kilo kaybı da beraberinde geliyor. Ancak günümüzde detoks, kilo verme amacıyla kullanılıyor. Elbette, hepimiz şehir hayatında yoğun stres, trafik ve doğal olmayan beslenme şartlarında olduğumuz için detoksa ihtiyacımız oluyor. Ancak bilinçsiz bir şekilde düşük kalorili ve aç bırakan uzun dönemli detokslar vücudumuza sağlıktan çok, zarar getiriyor. 17 yaşından küçük bireyler, hamileler ve emziren anneler, kronik böbrek, karaciğer ve kalp hastalığı olanlar, diyabet tanısı olanlar detoks programları uygulamamak.

Detoks, sadece beslenmeyle bağlantılı değil. Bir detoks programı uyguladığınız zaman; temiz ve bol oksijenli bir ortamda en az 3 gün geçirmeli, aklınızdaki tüm negatif düşüncelerden ve stresten arınmış olmalı, bol sıvı tüketmeli, sevdiğiniz/ sizi mutlu eden aktiviteleri yapmalı, düzenli 8 saat uyumalı ve hafif tempolu egzersizler uygulamalısınız. Özet olarak, tüm bu şartlar bir araya geldiğinde, yani ruh-beden-zihin üçlüsü aynı anda temizlendiğinde detoks programınız başarılı olmuş oluyor. İstanbul gibi kalabalık ve stresli bir şehirde, iş çıkışı elinizde yeşil sebzelerden oluşan bir içecekle “Detoks Programı” uygulamış olmazsınız.

Örnek detoks programı nasıl olmalı?

Detoks programları 1, 3 ya da 7 günlük olabiliyor. Tamamen sıvı (içecek) detoksları olduğu gibi, yarı sıvı ve katı detoks programları da bulunuyor. Benim tavsiyem; haftada 1 günlük detokslarla vücudu şaşırtmanız. En fazla haftada 3 güne kadar çıkılabilir. Ancak 7 gün ve daha fazlası uygulanan detoksları sağlıksız buluyorum. Ayrıca 7 gün ve daha fazlası günlerde uygulanan detokslarda, genelde kilo kayıplarının çoğu ödem oluyor ve detoks programı bittikten sonra hızla kilo artışı yaşanıyor.

Bu durum, hem metabolizmayı yoruyor, hem de motivasyonunuzu olumsuz etkiliyor.

DETOKS TARİFLERİ

Toksinleri Atmak İçin Yeşil Detoks İçecek

MALZEMELER:

• 1/2 elma
• 1/2 limon
• 1 adet salatalık
• 1 avuç maydanoz
• 1 avuç roka
• 1 çay kaşığı kadar taze zencefil
• 1 çay bardağı kadar su

HAZIRLANIŞI:

Tüm malzemeleri mikser, rondo ya da smoothie makinesinde karıştırın. Daha sıvı bir kıvam isterseniz, ilave edeceğiniz su miktarını artırabilirsiniz. Her gün 1 bardak tüketerek, toplamda 15 gün uygulayabilirsiniz. Dilerseniz, aralıklı olarak haftanın birkaç günü de uygulayabilirsiniz. Beslenmenize ek olarak kullanmanız gerekiyor, ara öğün tercihi olabilir. Detoks içecekle birlikte günlük sağlıklı beslenme düzeninize devam etmelisiniz.

Bağışıklık Güçlendirici, Dolaşımı Hızlandırmaya Yardımcı Kırmızı Detoks İçecek

MALZEMELER:

• 1 adet küçük boy pancar
• 1/2 adet nar
• 1 küçük mandalina ya da kivi
• 1 avuç ıspanak
• 1 çay bardağı kadar su

HAZIRLANIŞI:

Tüm malzemeleri mikser, rondo ya da smoothie makinesinde karıştırın. Daha sıvı bir kıvam isterseniz, ilave edeceğiniz su miktarını arttırabilirsiniz.

5 GÜNLÜK YAZA HAZIRLIK DİYETİ

I. GÜN

SABAH

• 1 adet yumurta ve 1 avuç mantar ile hazırlanmış mantarlı omlet
• 2 yemek kaşığı lor peyniri
• 2 yuvarlak dilim ananas
• 1 avuç dereotu
• 1 fincan ada çayı
• 100 g yoğurt (2-3 yemek kaşığı kadar)
• 2 fam ceviz

OGLE

• 1 porsiyon (6-7 yemek kaşığı kadar) zeytinyağlı enginar
• taze fasulye
• kabak
• salata
• 1 kase (200 g) yoğurt
• ayran
• 4 yemek kaşığı kadar karabuğday ya da kinoa
• 5-6 adet çilek
• 1 bardak sütlü kahve

AKSAM

• 1 porsiyon (180 g) ızgara balık
• yağsız salata
• 1 fincan yeşil çay
• beyaz çay
• açlık olursa; 1 bardak naneli ayran

2. GÜN

SABAH

• 1 bardak (200 mİ) süt/ yoğurt
• 3-4 yemek kaşığı kadar yulaf/ müsli/ granola
• 1 adef orta boy meyve (küp küp doğrayınız)
• toz tarçın (tamamını karıştırın)
• 6-7 adet çiğ fındık/ badem
• 2 adef kuru erik/ kuru kayısı
• 1 fincan rezene çayı

OGLE

• 4 köfte kadar (150 g) kırmızı et/ köfte
• yağsız salata
• 200 g yoğurt (kırmızı et yemeyenler için balık olabilir)
• 1 bardak kefir/ ayran
• 3 tam ceviz
• Doyana kadar çorba (unsuz sebze çorbası olmalı, örneğin kabak çorbası)
• yağsız salata
• 1 kase yoğurt (200 g)
• 1 fincan metabolizma hızlandırıcı hibiskus çayı
• açlık olursa: 1 bardak farçınlı sıcak süt

3. GÜN

SABAH

• 2 yemek kaşığı lor peyniri (içine 1 çay kaşığı kadar çörekofu ekleyin)
• 1 dilim fam tahıllı ekmek
• 1/2 avokado
• dereotu, maydanoz ve yeşil çay
• 2 yuvarlak dilim ananas (üzerine biraz toz tarçın ekleyin)
• 6-7 adet çiğ badem/ kajju

OGLE

• 2 yumurtalı ve bol sebzeli omlet/ menemen
• (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve istediğiniz sebzeleri kullanabilirsiniz)
• 1 kase yoğurt
• 1 kase doğal puding
• 1 adef muz,
• 1 tatlı kaşığı kakao ve 2 yemek kaşığı süfü rondo ya da mikser yardımı ile karıştırın)
• 6 yemek kaşığı kadar yeşil mercimek ya da kinoa
• yağsız salata
• 1 kase yoğurt
• 1 fincan metabolizma hızlandırıcı hibiskus çays
• açlık olursa: 1 kase baharatlı yoğurt

4. GÜN

SABAH

• 1 adet haşlanmış yumurta
• 5-6 adet ince yeşil biber
• 2 adet salatalık
• 1 avuç taze nane
• 2 dilim ananas
• 1 adet yeşil elma
• tarçın

OGLE

• 1 porsiyon ızgara bonfileli salata
• 1 dilim tahıllı ekmek
• 1 bardak naneli kefir
• 1 salatalık

AKSAM

• 1 porsiyon ton balıklı salata
• 1 dilim tahıllı ekmek
• 3 adet salatalık
• ödem atıcı çay (biberiye, mate ve funda yaprağını demleyerek hazırlayın)

5. GÜN

SABAH

• 2 dilim beyaz peynir
• 2 tam ceviz
• 1 adet küçük boy muz
• 2 adet salatalık
• 1 fincan beyaz çay/ ada çayı
• 100 g probiyotik yoğurt

OGLE

• Doyana kadar çorba
• salata
• yoğurt
• unlu, kremalı, yağlı, erişteli çorbalar dışında tüm çorbalar olabilir; mercimek, sebze, yoğurt, tarhana, domates çorbaları gibi)
• 1 bardak kefir
• ayran
• 5 adet çiğ badem
• kaju

ARA

• Doyana kadar çorba
• salata
• yoğurt
• 1 bardak ayran
• yoğurt

Not: Gün içinde, ara öğünler arasında yer değişikliği yapabilirsiniz. Ayrıca öğle ve akşam öğünlerinin yerlerini de değiştirebilirsiniz.

Detoks Çorba

MALZEMELER:

• 2 adet kabak
• 1/2 demet dereotu
• 2 adet orta boy havuç
• 1/2 adet soğan
• 1 çay bardağı süt
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı

HAZIRLANIŞI:

Tüm sebzeleri küp küp doğrayın. I yemek kaşığı kadar zeytinyağı ekleyin, tencerede biraz ısıtın. Üzerine su ekleyip kaynatın ve sonra mikserden geçirin. Piştikten sonra içine I çay bardağı kadar sütü yavaş yavaş ekleyin. Son olarak biraz tuz, pul biber, karabiber ve fesleğen ilave edin. Dilerseniz I çay kaşığı kadar da çörek otu da katabilirsiniz. Metabolizma Hızlandırıcı Hibiskus Çayı

MALZEMELER:

• 1 tatlı kaşığı kadar hibiskus (büyük market ve aktarlardan kolaylıkla bulabilirsiniz, kan şekerini dengeleyici özelliği var ayrıca bitki çayına doğal kırmızı bir renk veriyor)
• 1 tatlı kaşığı kadar yeşil çay
• 1 adet çubuk tarçın
• 1 tutam (8-10 adet) kiraz sapı
• 1 çay kaşığı boyutunda taze zencefil

HAZIRLANIŞI:

Malzemelerin hepsini karıştırın ve üzerine 2 su bardağı (400 mİ) kadar sıcak su ekleyin. 7-8 dakika kadar demlenmesini bekleyin, daha sonra malzemeleri süzüp içebilirsiniz. Yeşil çayın demlenme süresi 3-4 dakika olduğu için, onu sonradan ekleyebilirsiniz.

Not: Metabolizma hızlandırıcı çayınızı tok iken içmeniz gerekiyor.

6. GÜN İÇİN:

6 günlük beslenme planınıza başlamadan önce I gün detoks yapabilirsiniz. Tüm gün yanda tarifi bulunan çorbadan içip, aralarda da hibiskus çayı tüketebilirsiniz. 6. günü ise 5 günlük menüden istediğiniz günü seçip tekrar uygulayabilirsiniz.

Deram Çetinsaraç