Kuvvetlen ve Yağları Erit
BUTT-UPS
Ön kollar yerde, plank pozisyonunda harekete başlayın. Dirsekler omuzların hizasında, bacaklar geride uzun, karın kasları sıkı, sırt düz… Bu pozisyondayken kalçanızı yukarı kaldırarak ters V pozisyonuna gelin. Ayaklar parmak ucunda dururken omuzlarınızı mümkün olan en gerideki noktaya getirin. En üst seviyede kalçanızı ve karrunızı sıkın.
ESNEK BANTLA YANA BACAK AÇIŞ
Esnek bandı dizlerin 5-10 cm yukarısında bir noktada bacaklarınıza geçirin (asla dizin üzerine değil!). Dizler kalçanın, eller omuzların altında olacak şekilde masa pozisyonu alın. Belinizi biraz aşağı indirin. Bu pozisyonda dizinizi yana doğru, kalça seviyesine kadar kaldırıp indirin.
DAMBIL ÇEVİREREK PRES
Kollar dirsekten 90 derece açıyla bükülü, avuçlar birbirine bakacak şekilde dambılları kulaklarınızın yanında tutun. Bir sandalyeye oturuyormuş gibi squat pozisyonuna çökün. Yukarı kalkarken aynı zamanda dambılları da yukarı doğru kaldırıp avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde ellerinizi döndürün. Dambılları başlangıç pozisyonuna getirip hareketi tekrarlayın.
ESNEK BANT İLE ÖNE CEKİS
Lastiği ayaklarınızın altından geçirin, bacakları omuz hizasında aralayın. Kollan kırmadan düz bir şekilde lastiği önde, omuz hizanıza kadar kaldırıp indirin.
ESNEK BANTLA SOUAT VE ROW
Esnek bant ya da fitness tube kullanarak egzersizi uygulayabilirsiniz. Bandı eğitmen yardımıyla ya da sabit bir objeye bağlayarak ayakta, avuçlar yere bakacak şekilde ve kollar önde uzun tutun. Squat pozisyonuna çökerken bandı da kollarınızla geriye doğru çekin. Doğrulup başlangıç pozisyonuna gelerek tekrarlayın.
SAĞLIK TOPU VE GLIOE İLE YANA LUNBE
Hareket için bir sağlık topu, bir de glide dediğimiz yerde kaymanızı sağlayan diski kullanıyoruz. Eğer glide yoksa parke üzerinde bacağınızı yana kaydırmak için havlu da işe yarar. Sağlık topunu iki elinizle önde kavrayıp dik durun, bacakları omuz hizasında aralayın, bir ayağın altına glide’ı yerleştirin. Glide’ın bulunduğu bacağı yana doğru açarken diğer bacağınızla çökün. Aynı esnada sağlık topunu da öne doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönerek tekrarlayın.
KETTLEBELL İLE TEK BUCUK DEH0 LİFT
Sağ elinize bir kettlebell alın, dik durun. Sol ayak yerde sabit kalacak şekilde belden aşağı doğru eğilirken sağ bacağı da arkaya doğru uzatın, sırtınızı dik tutun. Üzerinde durduğunuz sol bacağın dizini az bir açıyla kırmanız geriyor. Böylelikle arka bacak kaslarınız da çalışacak. Başlangıç pozisyonuna geldiğinizde havada duran sağ bacağınızın dizini yukarıya çekin.
KETTLEBELL SININB
Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla aralayın ve ayaklarınızı da hafifçe dışa doğru çevirin, iki elinizle kulpundan tuttuğunuz kettlebell’i kalça kaslarının yardımı ile bir sarkaç gibi yukarı doğru savurun ve kollarınızı kulaklarınızın yanına kadar kaldırın, iniş etabında squat pozisyonuna çökerken, vücudunuzla da omuzlarınız dizlerinizi geçmeyecek şekilde eğilin. Yukarı-aşağı kettlebell’i sallayarak harekete devam edin. Hareket sırasında omuz ve sırtın stabil olmasına dikkat edin.
LUNGE & BICEPS CURL
Ellerinize birer dambıl alın. Ayaklarınız kalça genişliğinde aralı dik durun. Tek bacağınızla öne doğru büyük bir adım atın ve her iki bacak 90 derecelik açı oluşturacak şekilde aşağı doğru alçalın. Arkadaki diziniz yere yaklaşırken, öndeki dizinizin ayak parmak ucunu geçmemesine dikkat edin. Arkadaki ayağınızla yeri iterek doğrulurken ellerinizdeki dambılları da omuzlarınıza doğru, dirsekler vücuda yakın bir şekilde kaldırın. Aynı bacakla belirtilen sayıda tekrarlayın. Diğer bacakla da aynı sayıda uygulayın.
SAĞLIK TOPU İLE SINAV
Hareket sırasında bir elden diğerine yuvarlayacağınız sağlık topu, dengesizlik yaratarak hareketi zorlaştıracak.
Kolları omuz hizasından biraz daha fazla açarak elleri parmaklar ileriye bakacak şekilde yere koyun. Sağlık topunu bir elinizin altına alın. Dirsekten bükülerek göğsü yere yaklaştırın ve ellerle yeri iterek başlangıç pozisyonuna dönün, topu diğer elinize yuvarlayıp tekrarlayın.
SQUAT JACK
Squat pozisyonunda kollar bacakların yanında harekete başlayın. Sıçrayarak kollarınızı yanlardan yukarı kaldırırken, bacaklarınızı da iki yana açın. Tekrar squat pozisyonuna inerek hareketi durmadan seri bir şekilde tekrarlayın.
MOUNTAIN CLIMBERS
Şınav pozisyonunda kollar omuzlarınızla hizalı, bacaklarınızın biri önde kalacak şekilde pozisyon alın. Bacaklarınızı ikisi de yere değecek şekilde yer değiştirerek hareketi seri bir şekilde uygulayın.
HIP THRUST
Sırtınızı sehpaya yaslayın, kolları omuz hizasında yanlara doğru açarak sehpayı kavrayın. Ayaklar omuz genişliğinde aralık… Bu pozisyonda kalçanızı yukarı kaldırıp aşağı indirerek hareketi uygulayın.
SPLIT LUNGE & SOMO JUMP
Lunge pozisyonunda bacak değiştirip diğer bacağınızı öne getirirken sıçrama yapın ve bacaklarınızı iyice açarak sumo squat pozisyonuna sıçrayın, Sumo sıçramanın ardından lunge pozisyonuna sıçrayarak harekete devam edin.
