Keten Tohumu ve Omega 3 Yağları
KETEN TOHUMU, OMEGA 3 YAĞLARI VE LİGNANLAR
OMEGA 3 YAĞLARININ TEK KAYNAĞI BALIK DEĞİLDİR. KETEN TOHUMU. KANOLA VE SOYA-dan elde edilen yağ da alfa-linolenik asit (ALA) yönünden zengindir. DHA ve EPA ile birebir aynı olmasa da ALA, benzer bir biyolojik etkinliğe sahiptir. Yani onun da zihinsel gelişim ve kalp hastalıkları üzerinde etkisi olabilir. Ayrıca bazı ALA’lar vücutta DHA ve EPA’ya dönüştürülür. Bu nedenle Harvard Üniversitesi uzmanlan tarafından takip edilen Nurses’ Health Study (Hemşireler Sağlık Çalışması) sonuçları şaşırtıcı değildir. Bu çalışmada 76 bin hemşirenin sağlık durumları izlenmiş, hemşirelerden 1984 yılından başlayarak dört yılda bir yiyeceklerle ilgili bir anket doldurmaları istenmiştir. Yedikleriyle en çok alfa-linolenik asit tüketen kadınların en az tüketenlere göre ani kardiyak ölüm riskinin yüzde 46 daha az olduğunu şimdi öğreniyoruz. En temel ALA kaynakları yapraklı yeşil sebzeler, ceviz, kanola yağı ve keten tohumuydu.
Keten yağı büyük bir alfa-linolenik asit kaynağıdır ancak keten tohumu yağı ALA’dan başka birçok şey daha içerir. Birkaç bin yıl önce ünlü Yunan doktor Hipokrat, ketenin yararlarının farkındaydı. Karın ağrısı çeken hastalarına yazdığı reçeteler basitti: “Keten tohumu yiyin!” Ve bu, büyük olasılıkla kötü bir tavsiye değildi, ağrı kabızlıktan kaynaklandığı sürece. Keten kumaşı yapmak için kullanılan bitkiden elde edilen keten tohumunun mükemmel bir lifli besin olduğu ortaya çıktı. Bu bitkinin hazmedilmeyen bileşenleri, sindirim sistemi boyunca yol alırken atıkların suyu emmesine yardımcı olarak yumuşatıcı bir etki sağlar. Lifin çözünebilen kısmı da ayrıca faydalıdır. Sindirim sisteminde yol alırken kolesterolü sarmalar ve emilmesini engeller. Ayrıca sindirim için gerekli olan safra asidini de sararak vücudu bu asidi daha fazla üretmek zorunda bırakır. Safra asidinin biyosentezini başlatan madde kolesterol olduğundan kandaki kolesterol oranı düşer.
Alfa-linolenik asidin yararım görebilmek için keten tohumunu doğrudan yememiz bile gerekmez. Biraz omega 3 yumurtaya ne dersiniz? Bu, size biraz çelişkili gelebilir çünkü yumurtadan söz edildiğinde akla gelen ilk sözcük “kolesterol”dü, bu da tıkanmış atardamar ve erken ölüm düşüncelerini çağrıştırır. Doğrusunu isterseniz kandaki kolesterol yumurta sarısında bulunan kolesterolden çok et ve tam yağlı süt ürünlerinde bulunan doymuş yağlardan etkilenir. Yine de yumurtanın bir imaj sorunu var. Öte yandan bugünlerde tüm gözler omega 3 yağlarına çevrilmiş durumda. Bu yağlan yumurtanın içine sokuşturmak, imajlarını sağlıklı bir şekilde düzeltmelerini sağlayacaktır. Özellikle de çoğu insanın, her ikisi de balıkta ortaya çıkan cıva ve PCB’ler gibi çevre kirliliğine yol açan maddelerden endişe ettiği düşünülürse.
Peki, yumurtayı omega 3 yağları bakımından nasıl zenginleştirirsiniz? Tavukları balıklı yemlerle besleyebilirsiniz, ama bu kez yumurtaların tadının balık gibi olmasına neden olursunuz. Ya da tavuklara keten tohumu verebilirsiniz ki bu, omega 3 yağlarının iyi bir sebze kaynağıdır. Bunun sonucunda her yumurtanın içinde 35 miligram ALA ve 13 miligram EPA ile DHA olur; bunlar belli belirsiz miktarlardır. Bu yumurtalardan haftada beş ila yedi tane yemek, yaklaşık bir porsiyon balık yemekle eşdeğerdir. Tabü ki çok az yumurta yiyen biri için omega 3 versiyonuna geçmenin hiçbir yararı yoktur.
Keten tohumunun kalp hastalıklarına karşı korumanın ötesinde yararları da vardır. Antikanser özellikleri olan lignanların da kaynağıdır. Aslında keten lignan içermez ama bakterilerin sekoisolarisiresinolla beslendiği bağırsaklarımızda ketenin içinde bulunan bir öncül meydana getirirler. Lignanların potansiyel yararları hakkında bizi ilk uyaranlar, Finli araştırmacılardır. Meme kanserine yakalanan kadınların idrarında sağlıklı kadınlara göre daha düşük seviyede lignan olduğunu saptadılar. Bu ilginç bir bulguydu, özellikle de lig-nanların östrojenlerle kimyasal bir benzerlik taşıdığı düşünülürse (bitkisel bir kaynaktan geliyorlarsa “fitoöstrojen” olarak adlandırılırlar). Meme kanseri vakalarının çoğunluğu östrojen pozitiftir, yani hastalığı karakterize eden hücrelerin düzensiz çoğalması vücudun kendi östrojeni tarafından tetiklenir. O halde östrojenle benzerlikleri sayesinde hücrelerdeki östrojen reseptörlerine girip östrojenin hücresel etkinliği canlandırmasını engelleyenler lignan-lar olabilir mi? Yani kilide oturan yanlış anahtar kilitte dönemez ancak doğru anahtarın girmesini de engelleyebilir misali…
Hoş bir teori ancak desteklenmesi için deneysel kanıta ihtiyaç var. Toronto Üniversitesinden Dr Lilian Thompson bu kanıtı bulmaya çalıştı. Östrojene duyarlı tümörler geliştiren bir kimyasala maruz kalan hayvanları çeşitli miktarlarda keten tohumuyla besledi. Onu memnun eden bir sonuç olarak keten tohumu verilen hayvanların daha düşük miktarda ve daha az agresif tümörler geliştirdiğini gördü. Ancak tümörün küçültülmesi gözlemlenen tek sonuç değildi. Dişi farelerde düşük miktarlarda keten ergenliği geciktirdi, yüksek miktarlarda alınınca daha erkene çekti. Erkek farelerin besinine eklenen yüzde 5 keten, prostattaki hücrelerin çoğalmasını yavaşlattı ancak yüzde 10, hızlandırdı. Bu tür sonuçlar kısmen endişe verici, özellikle de kandaki yüksek alfa-linolenik asit (ketende bulunan) seviyeleriyle prostat kanser riskinin artması arasındaki bağlantıyı kuran ve 1994’te yapılan bir çalışma gözönünde bulundurulunca. Bu sonuç şaşırtıcıydı çünkü daha önce yapılan çalışmalar balık yağı tüketiminin artmasıyla prostat kanseri riskinde azalma olduğunu göstermişti. Prostat üzerindeki etkileri açısından ALA ile diğer omega 3 yağ asitleri arasında bir çeşit fark mı vardı? Bu durum karmaşıktır çünkü kanserli hastaların kan plazmalarındaki ALA seviyesi yüksek olsa da prostat bezlerinden alınan dokularda yüksek seviyelerde ALA görünmez. Her durumda bir besin olarak ketenin insanlarda görülen hiçbir sağlık sorunuyla bağlantısı bulunamamıştır. Hatta tam tersi gerçekleşmiştir.
Keten tohumu tüketimi hem meme hem de prostat kanseri riskinin azaltılmasıyla ilişkilendirilmiştir. Lilian Thompson meme kanserli olup da ameliyat olmayı bekleyen kadınların, içine 25 gram kuru keten tohumu katılmış muffînlerden her gün yediklerinde bunun yararlarını gördüklerini kanıtladı. Duke Üniversitesindeki araştırmacılar da prostat kanseri ameliyatı olmak için bekleyen erkeklere günde üç yemek kaşığı (45 mililitre) kuru keten verildiğinde başarılı bir sonuç alma şansının arttığını ortaya koydular. Kanser hüc-lelerini canlandıran bir hormon olan testosteronun seviyesi düşmüş ve kanser hücrelerinin çoğalmasında gözle görülür bir gerileme olmuştur.
Keten ve tohumunda bulunan omega 3 yağı ALA hakkında bildiklerimizi özetleyelim. ALA, kalp hastalıklarına karşı korur, belki iltihaplanmayı azaltarak, belki de kalp atışlarının düzensizüğini gidererek. Keten, bağırsaktaki safra asitlerini sarmalayarak karaciğeri daha fazla asit üretmeye zorlayan çözünebilir lif kaynağıdır. Safra asiti üretimi için ihtiyaç duyduğu hammadde kolesteroldür ve sonuç olarak keten kandaki kolesterolü düşürür. Ketendeki lif, besinden emilen glükoz emilim hızım da azaltır. Diyabetliler düzenli olarak keten tükettiklerinde kanlarındaki glükoz oranında düşüş gördüler. Bazı vakalarda günde 50 gram keten tohumu alımında bu düşüş yüzde 30’a kadar çıkmıştır. Tabii ki lignanların kanser önleyici etkileri de vardır. Madalyonun karanlık yüzünde ise keten yağı ile prostat kanseri arasındaki potansiyel bağlantı durmaktadır. Ancak yararları risklerine ağır basar. Sabahları yulafınızın içine dolu dolu bir yemek kaşığı keten tohumu tozu serpip üzerine de birkaç çeşit meyve koyarak afiyetle yiyebilirsiniz.
