Oyun İle Egzersizi Birleştiren Fitness Antrenmanı
YAG YAKIMI
3 KEZ TEKRARLAYIN
- Burpee: 10 tekrar
- Reverans lunge: Her bir bacaMa 10 tekrar
- Tek ayak üstünde zıplama: Her bir bacakla 10 tekrar
- Diz çekerek yana koşu: Her iki yöne 10 metre
Reverans lunge
Ayaklar kalça hizasmda aralı, karın kasları sıkı… Ağırlığı sol ayağa vererek sağ ayakla sol ayağın gerisine ve çaprazına geniş bir adım atın. Dizlerden bükülerek üst bacak yere paralel oluncaya ve dizler 90 derecelik açıya gelinceye kadar üst bedeni yere yaklaştırın. Her iki yöne eşit sayıda uygulayın. Lunge pozisyonu alırken öndeki dizi ayak bileğinizin hizasmda tutun.
Tek ayak üstünde zıplama
Tek ayak üzerinde durun, kollar yanlarda dengeyi sağlıyor, dizleri hafifçe bükün ve tek ayağınızın üzerinde zıplayarak ileri doğru gidin. Topuklarda değü, ayak ucunda yere inin ve ritmik bir şekilde tekrarlayın. Bir taraftaki bacağınızla belirtilen sayıda tekrarladıktan sonra diğer ayakla uygulayın.
Diz çekerek yana koşu
Kollar vücudun yanlarında dik durun. Vücudunuzun karşıya baktığı pozisyonda dizleri sırasıyla vücudunuzun önünde kalça hizasına çekerek yana doğru ilerleyin. Kolların da hareketin akışına uygun olarak ileri geri sallanmasına izin verin.
Burpee
Harekete ayakta başlayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde aralayıp kollarınızı yukarı uzatın. Öne doğru eğilerek ellerinizi omuz hizasmda yere koyun, bacaklarınızı da geriye uzatarak şınav pozisyonu alın. Şimdi alt karın kaslarının gücüyle bacaklarınızı bir hamleyle gövdenize doğru çekip squat pozisyonuna gelin (burada genellikle önce dizleri çekmek gibi bir hata yapılıyor, tek hamlede şmavdan squat’a geçin) ve hemen sonra yukarı zıplayarak başlangıç pozisyonuna gelin.
Bu bir tekrardı. Aynı şeküde tekrarlayın. Hareketler sırasında sırtın düz, karın kaslarının sıkı olmasına dikkat edin. Burpee yaparken her bir hareketi birbirinin devamında akacak şekilde yapın.
